Gli atleti devono prestare molta attenzione all’orario e alla tipologia dei pasti. L’attività fisica non dovrebbe mai svolgersi durante la digestione per non causare problemi gastrointestinali.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quello che è stato mangiato, e se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo fisico.
È buona norma quindi evitare la pratica di attività fisica nelle 2 o 3 ore che seguono un pasto completo.
Altro aspetto da tenere in considerazione sono le potenziali ipoglicemie durante l’esercizio fisico, aspetto che si può evitare facendo attenzione soprattutto alla scelta del tipo di carboidrati da consumare nel pasto pre-esercizio, tenendo conto che prima di un allenamento o una prestazione intensa deve essere disponibile energia facilmente utilizzabile e che consenta di mantenere le riserve di glicogeno a livelli ottimali.
In media i tempi necessari alla digestione dei macronutrienti sono di 60 minuti per i carboidrati, 90-120 minuti per le proteine e 3 ore o più per quanto riguarda i grassi.
Se si hanno quindi a disposizione solo 2 ore prima dell’attività fisica il mio consiglio è quello di consumare un pasto leggero e ricco di carboidrati, meglio se complessi.
Diversamente, nel caso di un pasto che precede di almeno 3 o 4 ore l’attività, sarà possibile consumare un pasto completo, ma prestando comunque attenzione a dei piccoli accorgimenti.
Il pasto che precede l’attività dovrebbe essere relativamente ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, mentre il contenuto di proteine dovrebbe essere moderato. Bisogna inoltre assumere liquido sufficiente a mantenere un buono stato d’idratazione. E’ bene inoltre consumare cibi familiari che si sanno essere ben tollerati , è sconsigliato fare pasti troppo abbondanti o troppo ricchi di grassi.
FRANCESCA TONIN 